Schlafstörungen in 5 Schritten richtig bekämpfen

Erholsamer Schlaf ist ein Grundbedürfnis des Menschen.

Der Schlaf ist ein magischer Zustand, dessen Erforschung noch nicht abgeschlossen ist. Wir legen uns hin, schließen die Augen und liegen scheinbar regungslos da. Die Zeit scheint still zu stehen und die Außenwelt wird unwichtig. Im Schlaf befinden wir uns in einem unbewussten Zustand. Obwohl wir scheinbar nichts tun, sind wir in einem hohen Maß aktiv. Das Gehirn ist phasenweise aktiver als im Wachzustand. In der Nacht verbrauchen wir eben soviel Energie wie am Tag. In der ersten Nachthälfte sind die Tiefschlafphasen besonders effizient, denn hier werden Wachstumshormone produziert, die wichtige Regenerationsprozesse in unserem Körper anregen. Beispielsweise wachsen Kinder in diesen Tiefschlafphasen, Wundheilung erfolgen oder unsere Zellen regenerieren sich. Auch die Verdauung erfolgt während des Schlafes, da wir dann keine Nahrung zu uns nehmen. Nicht nur körperlich regenerieren wir, sondern auch mental. Wir verarbeiten Erlebtes, ordnen das Erlebte und laut Schlafforscher sind wir im Schlaf besonders kreativ. Lerninhalte werden nach erholsamen Schlaf verinnerlicht und können produktiv genutzt werden. Schlafstörungen sind enorm kraftraubend. Schlafentzug kann dazu führen, dass die Körpereigenabwehrkraft nicht mehr funktioniert. Denn unser Immunsystem arbeitet erst, wenn wir zur Ruhe kommen. Das bemerken wir besonders, wenn wir krank sind und unser Körper uns dazu zwingt in die Ruhe zu kommen bzw. zu schlafen. Schlafmangel vermindert die Produktivität und die Konzentrationsfähigkeit. Das Schlafbedürfnis ist individuell und genetisch bedingt. Es gibt Menschen die mit 4 Stunden Schlaf auskommen, andere wiederum benötigen 9 Stunden um ausgeruht zu sein. Im Durchschnitt liegt der Schlafbedarf bei ca. 7,5 Stunden. Sobald es dunkel wird, wird das Hormon Melatonin ausgeschüttet und dieses löst die Müdigkeit in uns aus. Ist die Sonne wieder aufgegangen, nehmen wir das Licht über die Augen war und diese Information wird an das Gehirn weiter gegeben. Mit dieser Info wird die Melatonin-Ausschüttung gehemmt.

Was kann effektiv getan werden, um die Schlafhygiene zu verbessern?

1. Feste Schlafrituale

Schlafrituale sind hilfreich, um den Organismus auf den Schlaf vorzubereiten. Meditation, autogenes Training, Muskelentspannungstechniken, Schäfchen zählen oder ein Buch lesen sind sinnvolle Schlafrituale. Besonders wichtig sind Schlafrituale für Kinder. Wenn Sie täglich zur selben Zeit zu Bett gehen und noch eine Gutenachtgeschichte vorgelesen bekommen, wirkt dies beruhigend bzw. gewöhnt Kinder an gleichbleibende Bettzeiten. Rituale geben Kindern Sicherheit und Geborgenheit. Die Regelmäßigkeit solcher Rituale sind für einen gesunden Schlafrhythmus unerlässlich.

2. Schlaffördernde Umgebung

Der Raum in dem geschlafen wird, muss ausreichend abgedunkelt, ruhig, mit frischer Luft versorgt und die Temperatur sollte angenehmen sein. Keine Büroarbeiten mit ins Bett nehmen, denn dann sind wir auf arbeiten eingestellt und können nicht richtig abschalten. Der Schlafbereich sollte nicht reizüberflutend wirken, sondern harmonisch und beruhigend.

Für Kinder ist es zu empfehlen, den Schlafbereich vom Spielbereich zu trennen. Die Bettwäsche sollte regelmäßig ausgetauscht werden, da wir während des Schlafs viel Flüssigkeit verlieren und somit die angenehme Frische der Bettwäsche nicht gegeben ist. Lassen Sie sich professionell beraten und stellen Sie sicher, dass Ihr Kissen auf Ihre individuellen Bedürfnisse angepasst ist. Schlafen Sie in Bettwäsche, die Sie ästhetisch anspricht und in der Sie sich wohl fühlen. Schaffen Sie sich Ihr „Schlafparadies“!

3. TV, Bildschirm und Smartphones vermeiden

Die Schlafqualität kann enorm darunter leiden, wenn vor dem „zu Bett gehen“ in ein Bildschirm gestarrt wird. Das grelle Licht verursacht Hemmungen bei der Bildung von Melatonin. Melatonin wird gebildet, wenn es dunkel wird, damit wir müde werden und unsere Tiefschlafphasen gut werden. Wenn dieser durch grelles Licht gestört wird, schlafen wir später ein und die Schlafqualität ist nicht optimal. Darüber hinaus kann uns das Gesehene (z.B. Horrorfilme, Actionfilme) stressen. Wenn Stresshormone freigesetzt werden, ist der Körper auf Flucht programmiert und somit ist auch hier keine Schlafqualität gesichert. Schützen Sie sich vor diesen Einflüssen, damit Ihr Körper und Geist von einem erholsamen Schlaf profitieren kann.

4. Essgewohnheiten

Das Essen am späten Abend kann die Schlafqualität beeinflussen. Besonders Rohkost, Salate usw. sind nicht zu empfehlen. Diese Art von Nahrung ist nicht verarbeitet und dadurch muss der Körper viel Energie aufwenden, um diese zu verarbeiten. Daher sollte der Körper vor dem Schlafen gehen nicht belastet werden.

5. Gedankenkarussell

Es gibt Phasen im Leben in denen man viel nachdenken muss, da das Leben viele Herausforderungen bietet. In diesen Phasen ist es besonders wichtig, sich nicht durch andere Medien abzulenken und seine Gefühle/Gedanken nicht zu unterdrücken. Wenn es wieder einmal soweit ist und Sie nicht einschlafen können, dann machen Sie sich bewusst, dass es etwas gibt, dass Sie noch nicht verstanden haben, aber verstanden und gefühlt werden will. Ängste, Sorgen und Probleme möchten aufgearbeitet werden, um somit kein Störfaktor mehr in unserem Leben darzustellen. Diese Dinge blockieren uns und vermeiden, dass wir über uns hinaus wachsen. Wenn Sie Ihre Gedanken keine Ruhe finden lassen, dann fangen Sie an sich zu stressen und darüber nachzudenken, wie viele Stunden Ihnen noch bleiben, um zu schlafen. Besser ist es aufmerksam zu sein, zu entspannen und sich die Aufmerksamkeit zu schenken, die Sie verdienen. Wenden Sie sich Ihren Gedanken, Sorgen usw. liebevoll zu und lernen sie diese zu verstehen. Der Kampf gegen die eigenen Gedanken (z.B. durch Unterdrücken) ist oft sinnlos, denn Sie drängen sich ohnehin auf und möchten aufgearbeitet werden, sodass Sie nur dann Ruhe finden.

Für Kinder ist es wichtig, das Sie nach dem Kindergartenalltag bzw. Schultag, die Möglichkeit haben Zeit für sich zu haben ohne von Medien abgelenkt zu werden, um das erlebte aufzuarbeiten. Dann ist es notwendig, dass Kinder die Möglichkeit haben sich mit den Eltern bzw. anderen Vertrauten mitteilen zu können, um ggf. Konflikte usw. aufzuarbeiten.

Wenn Schlafstörungen anhalten, ist es ratsam, sich Hilfe zu gönnen. Wir sind soziale Wesen und benötigen manchmal Hilfe, um wieder auf unserem Lebenskurs zu sein. Es gibt verschiedene Möglichkeit, um Ihren Schlafstörungen auf den Grund zu gehen, wie Gesprächstherapie, Hypnose, Schlaflabore etc. Es liegt an jedem Individuum selbst für sich den geeigneten Weg zu finden. Besonders für Menschen im Schichtdienst ist es wichtig, sich beraten zu lassen, da diese oft unter Schlafstörungen leiden. Sie leben entgegen dem natürlichen Biorhythmus und leiden dann oft unter Schlafstörungen. Es gibt bspw. Lichttherapien, mit denen die Schlafstörungen bei Patienten mit Schichtdienst verbessern werden können. Jeder Einzelne trägt die Verantwortung für das eigene Wohlbefinden und kann herausfinden, welche Therapie die Geeignete ist.